1. „Wenn Training gut ist, ist mehr Training besser!“
Stimmt so nicht! Auf Teufel komm raus so lange wie möglich zu strampeln - da – mit ist es nicht getan. Plane dein Training systematisch. Das heißt vor allem, genügend Zeit für die Regeneration zu haben.
Ein Tipp: Einsteiger trainieren am besten in einem Zweier-, Fortgeschrittene in einem Dreier-Rhythmus. Es folgt also zwei bzw. drei Trainingstage immer ein Ruhetag.
2. „Um am Berg leistungsfähig zu sein, musst du ordentlich Gewicht machen!“
Trifft nur bedingt zu! Überflüssige Fettpölsterchen sin am Berg natürlich unnötiger Ballast. Auf gar keinen Fall solltest du jedoch auf Kosten von Muskulatur abnehmen. Denn schließlich sind es ja die Muskeln, die dich den Berg hinaufbringen.
Ein Tipp: Nicht dein Gewicht ist vorrangig auschlaggebend, sondern vor allem den Körperfettanteil. Diesen kannst du mithilfe spezieller Körperfettwaagen selbst regelmäßig messen.
3. „Beim Training zählt nur Tempo!“
Tempotraining ist selbstverständlich wichtig zur Verbesserung der Geschwindigkeit. Kein Grund aber, in jeder Trainingseinheit Vollgas zu geben. Fährst du das ganze Jahr am Limit, wirst du einfach übertrainieren.
Ein Tipp: Wichtig ist eine gute Grundlangenausdauer. Hier sollte dein Trainingsschwerpunkt liegen. Die Grundlagenausdauer trainierst du am besten mit einer Intensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
4. „Während einer Tour keine Kohlenhydrate verzehren, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden!“
Kohlenhydrate, die unter Belastung zugeführt werden, verursachen keinen nennenswerten Insulinschwankungen. Deshalb können und sollten Kohlenhydrate gerade bei längeren Touren unbedingt zum Reiseproviant gehören. Denn es ist wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher, die nur für 60 bis 90 Minuten Energie liefern, Nachschub erhalten.
Ein Tipp: Empfehlenswert sind Kohlenhydrate in Form von Riegeln, Gels oder Getränken. Auch ein Stück Kuchen oder Schokoriegel sind erlaubt. Faustregel: pro Stunde 60 Gramm Kohlenhydrate.
5. Wer viel schwitzt, ist schlecht trainiert!“
Es verhält sich genau umgekehrt. Je trainierter ein Biker, desto stärker wird er in der Regel schwitzen. Schließlich ist das Schwitzen ein Mittel zur Regulierung des Wärmehaushaltes. Und je besser der Trainingszustand, desto besser klappt es auch mit der Wärmeregulation. Voraussetzung: Während der Tour regelmäßig und ausreichend trinken!
Ein Tipp: Alle 15 bis 20 Minuten 200 bis 250 Milliliter trinken. Ein optimales Sportgetränk enthält auf einen Liter Wasser 1,5 bis 2,5 Gramm Kochsalz und 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate.
Ohne Kraft kein Spaß am Berg!
Rasante Abfahrten und steile Anstiege verlangen besonders eines: Kraftausdauer. Und zwar nicht nur für deine Beinmuskulatur, sondern für deinen gesamten Körper. Du willst dein Training im Gelände mit Trainingseinheiten in der Mukkibude Kombinieren? Um eine gute Kraftausdauer zu bekommen!
Wochenplan Fahrradtraining:
Montag: Frei
Dienstag: Studio Training
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Studio Training
Freitag: Frei
Samstag: Fahrrad-Tour (mindestens 2 Stunden)
Sonntag: Kraftausdauertraining am Berg
In der Woche Studio Training:
Ideal ist es, wenn du deine Kraftausdauer gezielt an Geräte durchführst die durch Geräte geführt werden. Denn da achtest du automatisch auf Körperhaltung und saubere Ausführung der Übung.
also von der Brust, über rücken bis hin zu den Beinen. Zwei Einheiten pro Woche reichen aus, wenn du dich am Wochenende aufs Bike schwingst und im Grünen mächtig in die Pedale trittst. Die Empfehlung im Studio ein Zirkeltraining: einfach hintereinander ohne Zwischenpause an die Geräte 2 bis 3 Durchgänge mit 20 bis 25 Wiederholungen pro Übung.
Der Vorteil: Das Zirkeltraining spart Zeit. Durch die intensiven Intervalle im anaeroben Bereich wird dein Herzkreislaufsystem optimal trainiert. Was du davon hast? Du meisterst plötzlich Tempoverschärfungen, Zwischensprints und „giftige“ Anstiege immer besser.
Studiotraining:
Kraft: Zirkeltraining, 3 Durchgänge, 20 bis 25 Wiederholungen pro Übung/Gerät
Ausdauer: 25 bis 50 Minuten Laufbandtraining und Crosstrainer im Wechsel
Samstag und Sonntag Off-Road:
Das Wochenende wird dann zum Kurz Trainingslager. Ein Tipp: Es bringt dir nichts, wenn die Belastung über mehrere Wochen gleich bleibt. Dein Körper braucht zur Leistungssteigerung immer neue Reize, an die er sich anpassen muss – dass macht schneller und ausdauernder.
Wichtig: Vermeide Trainingspausen von mehr als zehn Tagen. Dadurch bilden sich erarbeitete Effekte zurück. Es gilt: Lieber wenige als gar keine Kilometer!
Kraftausdauertraining am Berg:
Voraussetzung: Ein gleichmäßiger ansteigender, fahrtechnisch nicht zu anspruchsvoller Berg mit zirka achtprozentiger Steigung. Bevor es an den Berg geht, solltest du dich mindestens 20 Minuten warmfahren. Dann folgen drei bis fünf Intervalle einer fünfminütigen Bergauffahrt. Dabei bleibst du im Sattel sitzen und hältst den Oberkörper ruhig. Die Trittfrequenz liegt am besten zwischen 40 und 60 Umdrehungen pro Minute. Nach vier Wochen kann die Bergauffahrt auf zehn Minuten ausgedehnt werden.
Schlank im Sitzen FATBURNER BIKEN:
Abnehmen mit Radfahren. Radeln ist genau dein Ding? Dann gilt die goldene Regel: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität! Das bedeutet, erst langsam die Anzahl der Touren erhöhen, dann die Dauer, und zuletzt kannst du am Tempo feilen. So steigerst du nach und nach den Fatburn-Effekt und tappst nicht in die Ehrgeizfalle!
1. Mit Sauerstoff zum Wohlfühlpuls
Zum Abspecken empfehlen Sportmediziner, im sogenannten „ Gerade-noch-Wohlfühlpulsbreich“ zu trainieren. Die Betonung liegt dabei auf dem „gerade noch“. Der Wohlfühlpuls, den du messen kannst, wenn du auf dem Sofa liegst oder Spazieren gehst, ist damit nicht gemeint. Sondern: Bei welchem Pulsbreich fühlen sich deine Muskelzellen beim biken gerade eben noch wohl, weil sie vom Herzkreislaufsystem mit Sauerstoff zur Energiegewinnung versorgt werden können? Nur dann ist es möglich, dass Kohlenhydrate und Fette vollständig in Energie um gewandelt werden. Radelst du oberhalb dieses Pulsbreichs, das heißt mit einer Intensität, bei der du relativ schnell aus der Puste kommst, entsteht ein Abfallprodukt – das Laktat.
2. Laktat – Feind des Fettabbaus
Laktat ist genau genommen ein Stresssymptom. Es entsteht, wenn die Muskelzellen in sehr kurzer Zeit möglichst viel Energie bereitstellen müssen. Das gelingt dann nur noch über den unvollständigen Abbau von Kohlenhydraten, wobei als Abfallprodukt Laktat anfällt. Was wiederum bedeutet: Fette können zur Energiegewinnung immer schlechter verbrannt werden. Biken macht also nur in einem relativ engen Pulsbreich schlank. Nämlich knapp unterhalb der sogenannten anaeroben Schwelle. So nennen Trainingswissenschaftler den Punkt, an dem die maximale Fettverbrennung wieder abnimmt.
„Anfänger kommen nur schwer in die Fettverbrennungszone“
3. Schwitzen für den Grenzpulsbereich
Der maximal Fettabbau findet somit in einem Grenzpulsbreich statt, der knapp unterhalb dieser Schwelle liegt. Das Problem dabei: Wenn du Übergewicht hast und bislang selten geradelt bist, wirst du deinen „optimalen“ Puls zur Fettverbrennung anfangs kaum erreichen. Denn um dort hinzukommen, musst du schon etwas „Gas“ geben – ohne es zu übertreiben. Doch bei dieser optimalen Intensität kommen viele Anfänger schnell aus der Puste. Längere Touren in der „Fettverbrennungszone“ sind schwer möglich.
4. Geduld ist angesagt
Wenn du also als Neuling auf dem Bike abnehmen möchtest, musst du etwas Geduld mit bringen. Dein Körper braucht seine Zeit, bis er mit dem Speed fahren kann, der für den Fettabbau ideal ist.
In den Ersten acht bis 12 Wochen sind daher niedrige Belastungsintensitäten empfehlenswert. Das heißt: puls- oder herzfrequenzbezogene Belastungen zwischen 60 und maximal 70 Prozent deiner individuellen maximalen Herzfrequenz.
Diese Zeit braucht deine Muskulatur, bis sie in der Lage ist, Fett zunehmend besser im Energiestoffwechsel zu nutzen. Voraussetzung: zwei bis drei Radtouren à zirka 50 Minuten pro Woche
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